Este Desafio de Treino de Pilates de 30 dias funcionará no seu núcleo

Ah, pilates. Não é apenas para mulheres dos anos 80 que usam spandex de néon. É um treino versátil, bom para postura, condicionamento e fortalecimento. É de baixo impacto e inflama seus músculos de maneira suave, tornando-o bastante acessível para a maioria dos corpos. Pilates tende a trabalhar o núcleo, em primeiro lugar, mas você pode atingir seu bumbum e outras áreas também. Isso pode ser feito com ou sem uma garrafa thermos. Portanto, não se preocupe se você não tiver um reformador em sua sala de estar!

Trabalhamos com Amy Jordan, criadora e CEO da WundaBar Pilates, para criar alguns movimentos de pico de pilates para você incorporar em sua vida para o desafio de 30 dias deste mês. Fazer isso levará apenas 10 minutos, portanto, não se preocupe com isso.

Jordan chama os movimentos de “exercícios divertidos, desafiadores, fragmentadores e de corpo inteiro – criados para você se sentir mais forte, mais longo e com 100% de poder!”

Aqui está a dica sobre esse desafio: nos próximos 30 dias, você poderá executar as jogadas que Jordan prescreve neste calendário. Ele foi criado para duas rodadas do que é conhecido por seus seguidores como o programa “2 semanas 2 Wunda”. As últimas duas semanas serão mais difíceis que as duas primeiras – mas não se preocupe, você deve ficar mais forte nos primeiros 14 dias se seguir a rotina.

Se você nunca fez pilates ou algo parecido remotamente, Jordan diz que deve se surpreender com este treino. “Muitas vezes ouço as pessoas dizerem:‘ Oh, você ensina Pilates? Isso é exagero, certo? ‘Mas fazemos nosso trabalho excentricamente “, diz ela,” que é uma maneira elegante de dizer em detalhes. Então você alongará seus músculos enquanto os esculpe. Jordan incentiva a fazer pausas, conforme necessário, e entrar em contato via DM com o WundaBar Instagram com todas as perguntas que surgirem.

Perguntamos a Jordan se ela tinha dicas para enfrentar o desafio, e sua resposta foi animadora: “Encontre gratidão e graça por si mesmo enquanto trabalha”, disse ela. “É tão fácil nos intimidar por perder um treino planejado. Perdeu um? Volte amanhã!

Este treino consiste em seis movimentos básicos, com um desafio ocasional. Você pode usar halteres leves ou apenas usar o peso do corpo para completá-lo. Também será útil ter um tapete de ioga ou carpete macio para os joelhos. Também recomendamos uma lista de reprodução matadora: “Señorita”, alguém? Faça o download deste calendário como PDF ou salve-o em algum lugar do telefone e continue lendo para aprender os movimentos com GIFs úteis.

Se você não se cansar desse treino após 30 dias, tente transmitir o treino de 30 minutos de pilates da WundaBar.

Xs ajoelhado de quatro pontos

Comece ajoelhado de quatro, como se estivesse prestes a fazer um gato / vaca no yoga. Mantenha os músculos abdominais em contração, permitindo uma curva natural na região lombar, para manter a pélvis em uma posição neutra. Estenda o braço direito para a frente com um haltere e, simultaneamente, levante a perna esquerda do chão. Seu braço e perna devem estar nivelados com seu tronco. Respire fundo enquanto move o braço e a perna flutuantes em um movimento paralelo. Expire ao retornar à posição inicial. Faça isso oito vezes de cada lado.

Dica profissional da WundaBar: verifique sua pélvis – é onde começou? Ou você se inclinou para o lado? Se for o último, corrija isso usando os músculos transversais do abdome para estabilizar a pelve.

garrafa thermos

Árvore Hugger relógio varreduras

Fique em pé, segurando dois halteres para cima e para baixo, com os braços levemente dobrados. Você deve parecer estar abraçando uma bola de basquete sem jeito. Seus calcanhares devem estar tocando e os dedos dos pés devem estar abertos (isso é chamado de primeira posição). Agora, aponte a perna direita para a frente com um dedo do pé mal tocando o chão. Vire esta perna atrás de você como um ponteiro de relógio movendo-se do meio-dia às seis. Depois, traga-o de volta ao meio-dia novamente. Faça isso oito vezes e repita do outro lado.

Touchdown Lunges

Fique em pé com halteres nas mãos, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure-os em frente ao seu peito. Dê um grande passo à frente com o pé direito. Ele cairá no chão, enquanto o pé esquerdo se levanta um pouco. Seus joelhos dobrarão quando você abaixar em uma investida. Na parte inferior do movimento, empurre as omoplatas e leve os halteres até o teto. Traga-os de volta à posição inicial ao sair da estocada. Faça oito repetições de cada lado.

garrafa thermos

Side Plank Scoops

Comece a mentir ao seu lado. Mova um pé na frente do outro no chão. Use o braço mais próximo do chão para empurrar para cima, de modo que apenas a palma da mão e os pés estejam tocando o tapete. Você deve estar em uma prancha lateral agora. Pegue o armário do braço até o teto e alcance seu tronco, colocando sua mão ou um haltere sob o oblíquo mais próximo do chão. Faça isso oito vezes e repita.

Dica profissional da WundaBar: compartilhe todo o esforço em torno da cintura, como um espartilho, em vez de trabalhar apenas de um lado.

Roll Ups

Comece a deitar-se sobre uma esteira com halteres nas mãos e com os braços acima da cabeça. Sente-se devagar. Expire e tente isolar-se usando apenas os músculos abdominais (em vez de usar o momento) quando chegar à posição sentada, sem deixar as pernas levantarem. Quando estiver sentado, deite-se novamente e repita isso oito vezes.

Ponte de uma perna

Para esse movimento, você começará a ficar deitado de costas, com os joelhos dobrados e o bumbum, os quadris e a coluna erguidos do chão. Esta é uma ponte básica. Suas coxas devem estar ativadas e juntas, como se você estivesse tentando manter um bloco entre elas. Agora, aponte o pé direito, levantando a perna em um ângulo de 45 graus. Mantenha lá.

Como tudo isso está acontecendo, você deve estar segurando halteres leves e estendendo os braços para o teto. Agora abra os dois braços abertos para os lados com uma ligeira flexão nos cotovelos. Ao expirar, traga os halteres de volta ao teto. Depois de fazer oito repetições no braço, gravite lentamente os quadris de volta ao chão. Repita com a outra perna.

Dica profissional da Wundabar: pense nas costelas entrelaçadas ao redor do coração para ativar o trabalho profundo do coração, recomenda a Jordan. Costelas queimadas afastam a conexão transversal do abdome, deixando todo o trabalho para os isquiotibiais.

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